Come rendere di più ed essere più concentrati sui banchi di scuola grazie a ciò che si mangia
Alimenti di stagione poco trattati è il primo passo per garantire una buona alimentazione per tutta la famiglia.
Di seguito una serie di informazioni sicuramente utili per una corretta alimentazione.
Iniziamo con la FRUTTA
| Gennaio | Febbraio |
| Arance, mandarini, mele, melone invernale, pere, pompelmo | Arance, mandarini, mele, melone invernale pere, pompelmo |
| Marzo | Aprile |
| Arance, mele, pere, pompelmo | Arance, fragole, mele, pere |
| Maggio | Giugno |
| Albicocca, ciliegie, fragole, fragoline di bosco, mele, nespole, pere | Albicocca, anguria, ciliegie, fragoline di bosco, lamponi, mirtilli, nespole, pesche, ribes |
| Luglio | Agosto |
| Albicocca, anguria, fichi, lamponi, melone, mirtilli, pesche, ribes | Albicocca, anguria, fichi, lamponi, melone, mirtilli, more, pesche, ribes, uva |
| Settembre | Ottobre |
| Cachi, castagne, fichi, kiwi, lamponi, mele, melone, more, pesche, ribes, uva | Arance, cachi, castagne, kiwi, mele, melograno, uva |
| Novembre | Dicembre |
| Arance, cachi, castagne, kiwi, mandarini, mele, melograno, pere, pompelmo | Arance, kiwi, mandarini, mele, melograno, melone invernale, pere, pompelmo |
| Tutto l’anno | |
| Anacardi, ananas*, arachidi, avocado*, banana*, castagne**, cocco*, fichi**, lime*, limoni, mandorle, mango*, nocciole, noci, passion fruit*, pistacchi | |
VERDURE e ORTAGGI
| Gennaio | Febbraio |
| barbabietola, biete e coste, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio (bianco e rosso), cavolo nero, cavolo romano, cavolo verza, cime di rapa, finocchi, patate vitelotte, porri, radicchio, rape, sedano rapa, topinambur, zucca | barbabietola, biete e coste, broccoli, carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio (bianco e rosso), cavolo nero, cavolo romano, cavolo verza, cime di rapa, finocchi, porri, puntarelle, radicchio, rape, sedano rapa, topinambur, zucca |
| Marzo | Aprile |
| agretti, barbabietola, biete e coste, broccoli, carciofi, cavolfiore, cavolo cappuccio (bianco e rosso), cavolo nero, cavolo romano, cavolo verza, cime di rapa, cipollotti, finocchi, spinaci, porri, puntarelle, radicchio, rape, topinambur, zucca | agretti, asparagi, barbabietola, biete e coste, carciofi, cavolfiore, cavolo cappuccio (bianco e rosso), cavolo verza, cime di rapa, cipollotti, fave, finocchi, piselli, puntarelle, spinaci, porri |
| Maggio | Giugno |
| agretti, asparagi, carciofi, cetrioli, cipollotti, fagiolini, fave, piselli, puntarelle, spinaci, zucchine | asparagi, cetrioli, cipolle di Tropea, cipollotti, fagiolini, fave, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, spinaci, zucchine |
| Luglio | Agosto |
| cetrioli, cipolle di Tropea, cipollotti, fagiolini, melanzane, piselli, peperoni, pomodori, spinaci, zucchine | cetrioli, cipolle di Tropea, cipollotti, fagiolini, melanzane, peperoni, pomodori, spinaci, zucca, zucchine |
| Settembre | Ottobre |
| barbabietola, cetrioli, cipolle di Tropea, fagiolini, melanzane, patate vitelotte, peperoni, pomodori, radicchio, spinaci, zucca, zucchine | barbabietola, biete e coste, broccoli, cavolfiore, cavolo cappuccio (bianco e rosso), cavolo nero, cavolo romano, cavolo verza, cime di rapa, finocchi, patate vitelotte, radicchio, topinambur, zucca |
| Novembre | Dicembre |
| barbabietola, biete e coste, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio (bianco e rosso), cavolo nero, cavolo romano, cavolo verza, cime di rapa, finocchi, patate vitelotte, porri, radicchio, rape, sedano rapa, topinambur, zucca | barbabietola, biete e coste, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio (bianco e rosso), cavolo nero, cavolo romano, cavolo verza, cime di rapa, finocchi, patate vitelotte, porri, radicchio, rape, sedano rapa, topinambur, zucca |
| Tutto l’anno | |
| aglio, barbabietola*, carote, ceci*, cipolle, fagioli*, fave*, lenticchie*, lupini*, patate, piselli*, rucola, sedano rapa**, spinaci**. | |
Nutrienti che fanno bene al cervello
Così come esistono alimenti poco propedeutici alle nostre funzioni celebrali, ne esistono altri che, al contrario, favoriscono memoria e concentrazione.
Vediamo ora quali sono i nutrienti che fanno bene alla nostra memoria e in quali alimenti possiamo trovarli:
- Vitamina A, nota per le sue proprietà antiossidanti. Ne sono ricchi frutta e verdura come albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, cachi, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi e spinaci;
- Vitamina C, che favorisce la circolazione sanguigna. Puoi trovarla in agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci;
- Vitamina E, che contrasta l’azione dei radicali liberi. Presente in 0li vegetali (girasole, mais, oliva), avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.;
- Vitamine gruppo B, che hanno diverse funzioni volte al corretto funzionamento del sistema nervoso. Puoi trovarle in fonti vegetali come cereali integrali, semi oleosi, frutta secca, legumi (soia in particolare) e alcuni ortaggi. Tra le fonti animali ricche di vitamina B, menzioniamo il fegato;
- Omega 3 e DHA, che esercitano una forte azione antinfiammatoria e disintossicante. Sono presenti in tutti i pesci, in particolare in salmone, tonno, aringhe, sardine, sgombri;
- Selenio, minerale utile per le sue doti antiossidanti. Presente in fonti vegetali come aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano. Tra le fonti animali ricche di selenio, carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo;
- Zinco, che aiuta a rafforzare le difese immunitarie. Presente in molti cibi di origine vegetale come cereali,legumi e frutta oleosa;
- Ferro, che aumenta la concentrazione. Puoi trovarlo in alcune fonti vegetali come i legumi, pomodori essiccati, radicchio verde, rucola, tarassaco, spinaci, foglie di rapa, germe di frumento e frutta secca. Tra le fonti animali di ferro, menzioniamo il fegato, carne in generale e il pesce;
- Magnesio, naturale regolatore dell’umore e ansiolitico. Presente in cereali integrali, legumi, semi oleosi, bieta, spinaci, banane. Tra le fonti animali, i formaggi stagionati (grana, pecorino), pollo, tacchino, bresaola, uova.
Tutti questi nutrienti possono aiutarti nello studio perché agiscono positivamente sulla tua memoria e hanno funzioni antiossidanti e disintossicanti.
Passiamo adesso alla dieta indicata per una giornata tipo.
Il buongiorno si vede, e soprattutto si costruisce, dal mattino. Una buona colazione è essenziale nella dieta dello studente
L’ideale è fare colazione con un mix di proteine, fibre, carboidrati, sali minerali e zuccheri. Ovvero i più adatti alimenti per la memoria.
Sappiamo che il cervello utilizza come preziosa fonte di energia il glucosio circolante nel sangue e la concentrazione di questo zucchero varia in base a ciò che mangiamo e al tempo che trascorre tra un pasto e l’altro. Una prima colazione con buone caratteristiche qualitative e quantitative è indispensabile per la ripresa delle attività mentali e fisiche dopo il digiuno e sonno della notte.
Scegli tra
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-Una tazza di caffè con latte; -Un bicchiere di latte intero dolcificato con il miele; -Un succo di frutta o una spremuta; -Uno yogurt magro da bere. |
+ |
-Due o tre fette biscottate con la marmellata o con della crema spalmabile alla nocciola; -Dei biscotti secchi;-Una brioche; -Un piccolo panino con prosciutto crudo o cotto; -30 grammi circa di cereali o muesli con fiocchi di avena |
- Ricorda piuttosto di bere molta acqua. Anche una corretta idratazione, infatti, serve ad aiutare la memoria a breve termine, le capacità motorie e quelle verbali. Inoltre, si dice che aiuti anche a comprendere meglio la matematica.
- Durante la ricreazione importante non saltare lo spuntino
- Il pranzo è invece il momento clou della giornata "alimentare" dello studente: deve essere sufficientemente ricco dal momento che il pomeriggio richiede uno sforzo ulteriore di concentrazione legato ai compiti a casa.primo e secondo piatto, evitando i bis, verdura e pesce in quantità superiore alla pasta ed alla carne e tanta buona frutta in chiusura di pasto-
- La nutrizionista consiglia di mangiare al pomeriggio pane e marmellata, frutta e dolci fatti in casa. Bisogna evitare sia i panini con la nutella che quelli con gli affettati perchè sono entrambi difficili da digerire: infatti essi sono degli alimenti ricchi di grassi che non danno energia immediata come i carboidrati, ma che vengono accumulati e, solo se necessario, smaltiti. Quindi è meglio evitarli perchè al pomeriggio ci serve energia fino alla cena per studiare e fare sport.
Effetti della malnutrizionein soggetti anoressici
Sebbene alcuni soggetti "anoressici" possano rendersi conto della propria magrezza, tipicamente negano le gravi conseguenze sul piano della salute fisica del loro stato. Molti segni e sintomi dell’anoressia sono connessi all’estrema malnutrizione. Oltre all’assenza di mestruazioni (amenorrea), possono lamentare:
- stipsi
- dolori addominali
- intolleranza al freddo
- letargia o eccesso di energia
- marcata ipotensione
- ipotermia
- secchezza della cute
- lanugo (una fine e soffice peluria) sul tronco
- bradicardia
In coloro che si dedicano alla pratica del vomito autoindotto, possiamo trovare anche erosioni dello smalto dentale.
Uno stato di malnutrizione causa anche delle modificazioni emotive e sociali come:
- Depressione
- Ansia
- Irritabilità e rabbia
- Sbalzi del tono dell’umore
- Isolamento sociale
Si aggiungono anche modificazioni cognitive come:
- Diminuzione della capacità di pensiero astratto
- Diminuita capacità di concentrazione
Sicurezza
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